남성갱년기를 극복하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 근육량 늘리기다. 근육이 발달하면 남성호르몬 분비가 촉진된다. 우람한 알통과 초콜릿 복근은 소용이 없다. 

남성 호르몬 분비에 도움이 되는 근육은 엉덩이 근육, 허벅지 근육이다. 엉덩이와 허벅지는 우리 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지하기 때문에 이 부위를 운동해야 근육량이 늘어난다. 운동방법을 자세히 소개한다. 

1. 골반기저근 강화 운동

일명 ‘케겔 운동’이다. ‘아놀드 헨리 케겔’박사는 미국의 산부인과 의사로 골반기저근 강화 운동을 개발한 장본인이다. 

케겔 운동이라고 하면 여성들에게 좋은 운동으로 알려졌지만 남성에게도 좋은 운동이다. 특히 현대인들은 앉아서 일하는 시간이 길기 때문에 골반기저근이 약해지고 그것으로 인한 성 기능 저하가 생긴다. 

4주 동안만 케겔 운동을 해보자. 전립선 문제와 성 기능 저하가 많이 개선될 것이다. 

케겔 운동법

1) 먼저 골반기저근을 힘껏 수축시키는 느낌을 찾는 것이 중요하다. 소변을 보는 중간에 소변을 끊어보자! 이때 수축하는 근육이 골반기저근이다. 

2) 항문괄약근에 집중을 해서 힘을 주어 골반기저근을 수축시킨다. 

3) 3초간 수축한 후 3초간 힘을 빼고 이완하는 것을 10회 반복한다. 

4) 힘을 줄 때 허벅지 등 다른 근육에 힘이 들어가지 않도록 집중하는 것이 중요하다.

2. 브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 동시에 강화할 수 있는 운동이면서, 브릿지 자세를 취한 상태로 케겔 운동을 하면 골반기저근에 보다 더 집중할 수 있기 때문에 골반기저근이 강화되는 효과도 크다. 

브릿지 자세에서 케겔 운동이 잘되는 분들은 운동 효과를 높이기 위해서 발 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서보자. 엄지발가락에 중심을 두어 신경을 집중하고 서면 더욱 좋다. 엄지발가락에는 남성과 여성의 성 기능에 관여하는 포인트가 있기 때문에 운동 효과가 배가 된다. 

브릿지 운동법

1) 위를 보고 바로 누워 팔은 길게 뻗어 손바닥이 바닥을 보게 한다. 

2) 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 무릎을 90도 접는다. 

3) 골반을 천천히 들어올려서 몸통 골반 허벅지가 일직선이 되는 자세를 취한다. 

4) 뒤꿈치를 들어 발끝으로 지탱한다. 가능하다면 엄지발가락 쪽으로 무게를 싣는다. 

5) 그 자세에서 케겔 운동을 한다. 

6) 3초 수축 후 3초간 이완을 10회 반복한다. 

3. 사이드 스쿼트

모 기업 회장님이 매일 300번씩 해서 90이 넘는 고령에도 젊은 사람 못지않은 스태미나를 유지할 수 있도록 만들어 준 운동으로 유명하다. 남성성은 결국 남성호르몬이 얼마나 잘 나오느냐에 달려있다. 

남성호르몬 분비가 잘되려면 근육을 강화하면 되는데, 몸에서 가장 큰 근육인 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화하면 효과적이다. 운동을 하다 보면 스쿼트만 열심히 해도 팔이나 가슴근육이 발달하는 경우를 보는데, 이것은 남성호르몬 분비가 많아졌기 때문이다. 

사이드 스쿼트 운동법

1) 바로 서서 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 

2) 오른발을 바깥쪽으로 옮기면서 스쿼트, 다시 선자세로 돌아와서 반대발을 바깥쪽으로 옮기면서 스쿼트를 한다. 

3) 이 동작을 10회 반복하면 된다. 

4) 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴고, 의자에 앉는 느낌으로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉으면 된다. 

4. 이상근 스트레칭

이상근은 엉덩이 깊은 곳에 있는 근육이다. 이상근 아래쪽에는 골반에서 나온 신경다발이 지나가기 때문에 이상근이 짧아지면 신경을 압박해서 증상이 나타난다. 가장 흔한 것이 좌골신경을 눌러 나타나는 좌골신경통이다. 

한편 남성의 생식기관을 관장하는 음부신경 역시 이상근 아래쪽을 지나간다. 이상근이 짧아지면 음부신경이 압박되어 여러 가지 증상이 나타날 수 있는데, 주로 발기력 약화, 전립선 문제, 골반통 등이다. 하루에 두 번 짧아진 이상근을 잘 스트레칭을 해주는 것만 으로도 좌골신경통도 예방하고, 남성갱년기도 극복할 수 있다. 

유재욱 재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr 

http://www.koreadaily.com/news/read.asp?art_id=7383211

케겔운동법

사이드 스쿼트