'영양소 밀도' 가장 높은 과일

식이섬유가 혈당 상승 낯춰

하루에 필요한 비타민C 함유

키위는 초록빛 보약이다. 새콤달콤한 맛도 좋지만 영양·건강학적 가치가 우수하다. 100g도 채 안 되는 키위 한 알은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 또 혈당지수(GI)가 낮아 혈당·체중 관리에 효과적이다. 소화·변비를 개선하는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 좋다. 더위로 지치기 쉬운 여름철 꼭 섭취해야 할 과일 중 하나인 키위의 효능과 간편하게 섭취하는 방법을 알아봤다. 

키위는 과일 중에서 '영양소 밀도'가 가장 높다. 과일의 영양학적 가치를 측정하는 지수인 영양소 밀도는 과일(100㎉ 섭취 기준)에 함유된 17가지 비타민 및 단백질·식이섬유·칼슘·철분·마그네슘 같은 몸에 필수적인 영양소를 하루 권장량과 비교해 산출한다. 키위의 영양소 밀도는 29.8점(제스프리 '썬골드 키위')으로 오렌지(17.2점)·수박(7.1점)·바나나(5.6점)·사과(3.5점)·포도(3.6점)보다 높다. 적은 칼로리로 최대의 영양분을 섭취할 수 있다. 

키위는 비타민C의 왕이다. 키위 한 알에는 161.3㎎이 들어 있다. 사과의 35배, 오렌지의 세 배에 가깝다. 키위 하나로 하루에 필요한 비타민C를 모두 채울 수 있다. 키위를 천연 비타민이라고 부르는 배경이다. 최근에는 키위가 혈당 관리에 효과적이라는 연구결과가 발표되면서 키위의 건강 효과에 주목하고 있다. 

키위는 대표적인 저혈당 과일이다. 식품이 혈당에 미치는 영향을 보여주는 지표인 혈당지수, 즉 GI가 38에 불과하다. 수박(72)·파인애플(66)·바나나(53)·포도(43) 같은 과일보다 낮다. 일반적으로 GI가 55 이하인 식품을 저혈당 식품으로 분류한다. GI가 56~69이면 중혈당 식품, 70 이상이면 고혈당 식품이다. GI가 낮을수록 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 몸으로 흡수되는 속도가 느리다. 같은 양을 섭취하더라도 천천히 소화·흡수돼 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제한다. 혈당 변동의 폭을 줄여 인슐린 감수성을 개선하기도 한다. 

혈당에 미치는 영향 수박의 절반 

2016년 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취와 혈당 변화에 대해 분석했다. 그 결과 키위는 탄수화물이 포함돼 있는데도 혈당이 거의 오르지 않았다. 연구팀은 키위에 풍부한 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 네 배 정도로 커지는데 이때 탄수화물을 감싸면서 포도당의 체내 흡수 속도를 늦춰준다고 해석했다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금은 힘이 사과·오렌지보다 두 배 이상 뛰어나다. 키위가 혈당 관리에 긍정적인 이유다.

혈당을 떨어뜨리는 효과도 있다. 쌀밥·식빵·고구마·감자 등 GI가 높은 식품을 키위로 대체하는 식단을 통해서다. 물론 섭취하는 전체 탄수화물의 양은 동일해야 한다. 서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 "키위를 먹으면 혈당이 급격하게 오르내리는 것을 막을 수 있다"고 말했다. 실제 빵 반 조각을 키위 한 알로 대체했더니 혈당에 미치는 영향이 16% 줄었다는 연구결과도 있다. 쌀밥은 두 숟가락 정도 덜어내는 대신 키위 한 알을 먹으면 혈당 상승 폭을 15% 낮추는 효과를 얻을 수 있다. 고구마 반 개를 대체하면 24%, 감자 반 개는 23% 정도 혈당 증가를 줄여준다. 

키위를 활용한 혈당 조절은 탄수화물 덩어리인 쌀밥을 주식으로 하는 한국인에게 적합하다. 쌀밥은 연령대와 상관없이 한국인의 혈당을 높이는 주범이다. 게다가 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율은 65% 정도로 높다. 만일 쌀밥 섭취량이 많으면 혈당이 가파르게 올라가 췌장에서 인슐린을 대량 생산·분비한다. 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 저혈당으로 진땀이 나고 집중력이 떨어진다. 심한 허기를 느껴 과식하기 쉽다. 이로 인해 고혈당 상태가 지속되는 악순환을 반복하면서 당뇨병이 악화할 수 있다. 

고단백 음식과 먹으면 소화 촉진 

키위를 먹는 시점도 중요하다. 식사 30분 전에 키위를 먼저 먹는 것이 혈당 관리에 가장 효과적이다. 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취 시점에 따른 혈당 변화도 관찰했다. 연구팀은 키위 섭취 시점에 따라 A·B·C 세 그룹으로 나눴다. A그룹은 밀 비스킷과 키위를 동시에 먹도록 했고, B그룹은 키위를 먼저 먹고 30분 후 밀 비스킷을 섭취하도록 했으며, C그룹은 밀 비스킷을 먼저 먹고 30분 후 키위를 섭취토록 한 뒤 혈당 변화를 분석했다. 그 결과 키위를 먼저 먹은 B그룹의 혈당 상승 폭과 변동률이 가장 적었다. 반면 키위와 밀 비스킷을 동시에 먹은 A그룹은 혈당이 가파르게 상승했다가 빠르게 감소했다. 또 밀 비스킷을 먼저 먹고 키위를 섭취한 C그룹은 A그룹과 마찬가지로 혈당 상승은 빨랐지만 하락 속도는 완만했다. 

키위는 익힐수록 단맛이 강해지는 후숙 과일이다. 완전히 익지 않은 상태에서 수확해 숙성시켜 먹는다. 신맛을 좋아하면 약간 단단할 때 섭취하고 달콤한 맛을 즐기려면 충분히 숙성시킨 후 먹는다. 키위는 손으로 쥐었을 때 부드러운 탄력이 느껴지고 약간 말랑말랑할 때가 잘 익은 상태다. 구입 후 하루이틀 정도 실온에서 후숙한 다음 냉장 보관해 먹는다. 가정에서는 후숙 후 약 2주 동안이 가장 먹기 좋다. 키위는 껍질째 반으로 잘라 안쪽 과육을 스푼으로 떠먹으면 간편하게 먹을 수 있다. 

키위는 육류와 궁합이 잘 맞는다. 키위에는 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘이 풍부하다. 닭가슴살·쇠고기·생선·우유·두부 등 단백질이 풍부한 식단에 키위를 곁들이면 속이 더부룩한 소화불량 증상을 없애준다.