Skip to content

성남고 미주 총동창회

2015.05.18 15:37

건강한 뼈 만들기

댓글 0조회 수 22318추천 수 0
?

단축키

이전 문서

다음 문서

+ - Up Down Comment Print
?

단축키

이전 문서

다음 문서

+ - Up Down Comment Print

무에 바람이 들어 잘라 보았을 때 구멍이 송송 나있는 거 보신 적이 있으시지요?

골다공증(骨多孔症)은 바람 든 무처럼 뼈에 작은 구멍들이 많이 생겨 골절이 쉽게 발생하는 질환입니다. 특히 여성은 폐경 후 여성호르몬의 분비가 가임기의 10분의 1까지 떨어지면서 골밀도가 줄어들어 뼈 손실이 빠르게 진행됩니다. 실제 국내 여성 골다공증 유병률은 50대 26.9%, 60대 55.4%, 70대 77.2%로, 같은 연령대의 남성보다 5~15배 높은 것으로 알려져 있습니다.

골다공증은 상당히 진행될 때까지 아무런 증상을 보이지 않는 경우가 대부분이라 소리 없는 뼈 도둑이라고도 불립니다. 골다공증을 치료하지 않고 방치해두면 만성적인 허리 통증과 무력감을 경험하게 되며, 허리가 굽어지고, 키가 줄어들게 됩니다. 또한 뼈가 많이 손실되고 약해져 있어 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나 큰 고통을 당하게 됩니다. 고관절골절의 사망률이 암으로 인한 사망률보다 4배가량 높다는 연구결과도 있습니다.

골다공증의 예방에 가장 효과적인 방법은 뼈의 생성이 가장 왕성한 10대 후반에서 20대에 골밀도를 최대로 높이는 것입니다. 이 시기에는 충분한 칼슘 섭취 및 운동 등을 통해 높은 골밀도를 유지하도록 하고, 폐경이 되거나 나이가 든 후에는 골밀도가 감소되는 것을 막는 것이 최선의 치료라고 할 수 있겠지요. 아래에 제시된 골다공증을 예방하기 위한 식사 요법을 잘 실천하여 뼈아픈 후회 없이 건강하고 행복한 노후를 지내십시오.

칼슘 섭취를 충분히 합니다.
2007년 국민건강영양조사결과에 따르면 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량이 461.8mg으로 한국인 영양섭취기준(성인 700mg)의 63.4%에 불과합니다. 폐경기 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 1일 800mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장하며, 골다공증의 치료를 위해서는 1일 1200~1500mg 이상의 칼슘 섭취를 권장합니다.

칼슘 섭취를 증가하기 위한 방법


- 간식으로 우유 및 유제품을 매일 1~2컵씩 섭취합니다.
우유를 먹었을 때 소화가 잘 안되거나 설사를 한다면 유당이 분해된 우유를 이용하거나 요플레, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 이용하도록 합니다.

- 멸치, 뱅어포 및 뼈째 먹는 생선, 두부류 중에서 1~2가지를 매일 챙겨먹도록 합니다.

- 흰밥보다는 잡곡밥(특히 콩을 포함한 잡곡밥)을 선택합니다.

- 짙푸른 채소(무청, 아욱, 근대, 케일, 브로콜리, 시금치 등)를 1일 1~2회 섭취합니다. 하지만 야채에는 수산이 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 방해하므로 시금치와 같은 채소는 끓는 물에 데쳐서 헹군 후 사용하는 것이 좋습니다.

- 칼슘이 강화된 식품을 선택합니다. (예: 칼슘강화우유, 칼슘강화두유 등)

- 식품으로 충분한 칼슘을 섭취하기 힘든 경우에는 칼슘제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있으므로 주치의 선생님과 상담하도록 합니다.

비타민D를 충분히 섭취합니다.
피부 세포는 햇빛 아래서 7-디하이드로콜레스테롤을 이용해 비타민 D를 생성하는데, 이렇게 만들어진 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와 혈중 칼슘 수치를 유지시키는데 도움을 줍니다. 따라서 가급적 실외에서 햇빛을 받으면서 하루에 30분에서 한 시간 정도의 중력이 실리는 가벼운 운동이나 산책을 하면 비타민 D의 생성에도 도움이 되고 골량과 근력의 감소를 예방할 수 있습니다. 하지만, 고령이 되면 특히 비타민D가 부족 되기 쉬우므로, 우유, 간, 달걀노른자, 마른 표고버섯, 생선류 등 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 합니다.

규칙적이며 균형 잡힌 식사를 합니다.
매우 불규칙적인 식사는 체내의 칼슘 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 1일 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 또한 뼈형성과 관련된 영양소는 매우 많기 때문에 뼈건강을 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 특히 칼슘 대사 조절에 큰 영향을 미치는 마그네슘, 포타슘, 비타민C, 비타민K 등의 충분한 섭취를 위해 매끼 2~3가지 이상의 야채를 충분히 섭취하고, 간식으로 과일을 1~2회 정도 섭취하도록 합니다. 콩에 많이 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로나 생물학적 작용이 유사하여 칼슘의 흡수율을 높임으로써 골다공증을 예방하는 효과가 크므로 자주 이용하는 것을 권장합니다.

☞ 술, 담배는 피하도록 합니다.
알코올은 장에서의 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈세포 형성에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 합니다. 담배는 혈중 에스트로겐의 분비를 낮추고, 장에서의 칼슘 흡수를 방해하여 골질량을 감소시킬 수 있으므로 피하도록 합니다.

☞ 커피, 탄산음료는 피하도록 합니다.
커피와 탄산음료에 포함된 카페인은 섭취량에 비례하여 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시키므로 커피는 1일 2~3잔 이내로 제한합니다.

☞ 음식은 싱겁게 섭취하도록 합니다.
염분 섭취가 증가하면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나갈 수 있으므로 음식은 가능한 싱겁게 섭취하도록 합니다.

☞ 지나친 고단백 식사는 피하도록 합니다.
과도한 육류 및 생선의 섭취는 소변으로 칼슘 배설을 초래하므로 주의하도록 합니다.
어육류군의 식품은 매끼 1~2토막정도로 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다

규칙적인 운동을 합니다.
기계적인 압력이나 체중을 실은 운동은 골세포를 자극시킬 수 있어 좋고, 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등 같이 중력을 많이 받는 운동이 척추골밀도를 증가시키는 데 효과적입니다.

운동 시간 및 횟수

- 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상
골다공증이 심한 환자들에서 격렬한 운동은 오히려 골절을 초래하므로 주의하도록 합니다.



서울대병원


건/강/상/식 유익한 건강정보

  1. '허리의 신' 서울대병원 정선근 교수의 '허리 이야기'

    Date2023.10.28 ByDale Views970
    read more
  2. 혈액순환에 좋은 Best 음식들

    Date2016.10.05 ByDale Views249465
    read more
  3. 건강정보 - 방다니엘(24회)

    Date2015.04.21 ByDale Views258465
    read more
  4. ‘100세 이상’ 보장하는 생활방식 11가지

    Date2015.02.07 ByDale Views265247
    read more
  5. 건강 * 유용한 많은 자료들

    Date2015.01.26 ByDale Views266913
    read more
  6. 건강한 생활상식 93가지 모음 - 장상근(46회)

    Date2015.01.14 ByDale Views290597
    read more
  7. 의과대학 교수들이 만든 의학 만화

    Date2015.01.07 ByDale Views265781
    read more
  8. '티백 우려낸 차 한잔, 수십억 개 미세 플라스틱도 함께 마시는 셈'

    Date2019.09.29 ByDale Views5811
    Read More
  9. 하루 13분만 운동해도 수명 3년 늘어나

    Date2019.09.26 ByDale Views5869
    Read More
  10. 아스피린 복용 부작용, 고령일수록 출혈 위험↑

    Date2019.09.24 ByDale Views5591
    Read More
  11. '비타민D 결핍, 조기 사망 위험↑'

    Date2019.09.22 ByDale Views5796
    Read More
  12. 베이비 아스프린만 복용해도 암 발병 '뚝'

    Date2019.08.26 ByDale Views6270
    Read More
  13. 뱃살 빼기

    Date2019.08.21 ByDale Views7673
    Read More
  14. 과학적으로 입증된 1분 30초 법

    Date2019.08.16 ByDale Views6668
    Read More
  15. '귀지 청소할 필요 없어…면봉도 사용 NO!'

    Date2019.08.14 ByDale Views7133
    Read More
  16. 검은 양산이 노란색보다 시원… 그늘막 안과 밖 20도 차이

    Date2019.08.08 ByDale Views8375
    Read More
  17. 무릎 관절을 강화하는 ‘허벅지 근육 운동’

    Date2019.08.07 ByDale Views7057
    Read More
  18. 남성에게 좋은 수퍼푸드…석류, 전립선암 예방 도움

    Date2019.07.24 ByDale Views6819
    Read More
  19. 팔다리 근육 줄어든 남자 당뇨병 조심하세요

    Date2019.07.22 ByDale Views6637
    Read More
  20. 일찍 일어나는 사람, 뇌도 심장도 더 튼튼 (연구)

    Date2019.07.16 ByDale Views6701
    Read More
  21. 하루 60초 '작은 노력'만 해도 웰빙 라이프

    Date2019.07.15 ByDale Views6854
    Read More
  22. 느리게 걸으면 헛수고…운동이 되는 걷기, 따로 있다

    Date2019.07.11 ByDale Views6861
    Read More
  23. [노화 속도 늦추려면] 치아관리 신경 써야

    Date2019.07.11 ByDale Views6869
    Read More
  24. 섬유소가 면역 진정시켜 고혈압·당뇨 잡는다

    Date2019.07.06 ByDale Views6486
    Read More
  25. 고지혈증이 무엇인가요? (1탄)

    Date2019.07.03 ByDale Views6726
    Read More
  26. 고지혈증의 원인과 치료 (2탄)

    Date2019.07.03 ByDale Views6690
    Read More
  27. 고지혈증의 치료 (3탄)

    Date2019.07.03 ByDale Views6465
    Read More
Board Pagination ‹ Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Next ›
/ 10
Designed by hikaru100

나눔글꼴 설치 안내


이 PC에는 나눔글꼴이 설치되어 있지 않습니다.

이 사이트를 나눔글꼴로 보기 위해서는
나눔글꼴을 설치해야 합니다.

설치 취소

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

연락처: SungNamUSA@gmail.com

Copyright © Sung Nam High School Alumni Association of America. All rights reserved.

abcXYZ, 세종대왕,1234

abcXYZ, 세종대왕,1234