Skip to content

성남고 미주 총동창회

?

단축키

이전 문서

다음 문서

+ - Up Down Comment Print
?

단축키

이전 문서

다음 문서

+ - Up Down Comment Print

'영양소 밀도' 가장 높은 과일

식이섬유가 혈당 상승 낯춰

하루에 필요한 비타민C 함유

164107361.jpg


키위는 초록빛 보약이다. 새콤달콤한 맛도 좋지만 영양·건강학적 가치가 우수하다. 100g도 채 안 되는 키위 한 알은 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 또 혈당지수(GI)가 낮아 혈당·체중 관리에 효과적이다. 소화·변비를 개선하는 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 좋다. 더위로 지치기 쉬운 여름철 꼭 섭취해야 할 과일 중 하나인 키위의 효능과 간편하게 섭취하는 방법을 알아봤다. 


키위는 과일 중에서 '영양소 밀도'가 가장 높다. 과일의 영양학적 가치를 측정하는 지수인 영양소 밀도는 과일(100㎉ 섭취 기준)에 함유된 17가지 비타민 및 단백질·식이섬유·칼슘·철분·마그네슘 같은 몸에 필수적인 영양소를 하루 권장량과 비교해 산출한다. 키위의 영양소 밀도는 29.8점(제스프리 '썬골드 키위')으로 오렌지(17.2점)·수박(7.1점)·바나나(5.6점)·사과(3.5점)·포도(3.6점)보다 높다. 적은 칼로리로 최대의 영양분을 섭취할 수 있다. 


키위는 비타민C의 왕이다. 키위 한 알에는 161.3㎎이 들어 있다. 사과의 35배, 오렌지의 세 배에 가깝다. 키위 하나로 하루에 필요한 비타민C를 모두 채울 수 있다. 키위를 천연 비타민이라고 부르는 배경이다. 최근에는 키위가 혈당 관리에 효과적이라는 연구결과가 발표되면서 키위의 건강 효과에 주목하고 있다. 


키위는 대표적인 저혈당 과일이다. 식품이 혈당에 미치는 영향을 보여주는 지표인 혈당지수, 즉 GI가 38에 불과하다. 수박(72)·파인애플(66)·바나나(53)·포도(43) 같은 과일보다 낮다. 일반적으로 GI가 55 이하인 식품을 저혈당 식품으로 분류한다. GI가 56~69이면 중혈당 식품, 70 이상이면 고혈당 식품이다. GI가 낮을수록 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 몸으로 흡수되는 속도가 느리다. 같은 양을 섭취하더라도 천천히 소화·흡수돼 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제한다. 혈당 변동의 폭을 줄여 인슐린 감수성을 개선하기도 한다. 




혈당에 미치는 영향 수박의 절반 


2016년 뉴질랜드 국립식품과학연구소 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취와 혈당 변화에 대해 분석했다. 그 결과 키위는 탄수화물이 포함돼 있는데도 혈당이 거의 오르지 않았다. 연구팀은 키위에 풍부한 식이섬유가 위와 장에서 수분을 흡수해 부피가 네 배 정도로 커지는데 이때 탄수화물을 감싸면서 포도당의 체내 흡수 속도를 늦춰준다고 해석했다. 특히 키위의 식이섬유는 수분을 머금은 힘이 사과·오렌지보다 두 배 이상 뛰어나다. 키위가 혈당 관리에 긍정적인 이유다.


혈당을 떨어뜨리는 효과도 있다. 쌀밥·식빵·고구마·감자 등 GI가 높은 식품을 키위로 대체하는 식단을 통해서다. 물론 섭취하는 전체 탄수화물의 양은 동일해야 한다. 서울백병원 가정의학과 허양임 교수는 "키위를 먹으면 혈당이 급격하게 오르내리는 것을 막을 수 있다"고 말했다. 실제 빵 반 조각을 키위 한 알로 대체했더니 혈당에 미치는 영향이 16% 줄었다는 연구결과도 있다. 쌀밥은 두 숟가락 정도 덜어내는 대신 키위 한 알을 먹으면 혈당 상승 폭을 15% 낮추는 효과를 얻을 수 있다. 고구마 반 개를 대체하면 24%, 감자 반 개는 23% 정도 혈당 증가를 줄여준다. 


키위를 활용한 혈당 조절은 탄수화물 덩어리인 쌀밥을 주식으로 하는 한국인에게 적합하다. 쌀밥은 연령대와 상관없이 한국인의 혈당을 높이는 주범이다. 게다가 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율은 65% 정도로 높다. 만일 쌀밥 섭취량이 많으면 혈당이 가파르게 올라가 췌장에서 인슐린을 대량 생산·분비한다. 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 저혈당으로 진땀이 나고 집중력이 떨어진다. 심한 허기를 느껴 과식하기 쉽다. 이로 인해 고혈당 상태가 지속되는 악순환을 반복하면서 당뇨병이 악화할 수 있다. 




고단백 음식과 먹으면 소화 촉진 


키위를 먹는 시점도 중요하다. 식사 30분 전에 키위를 먼저 먹는 것이 혈당 관리에 가장 효과적이다. 존 먼로 박사 연구팀은 키위 섭취 시점에 따른 혈당 변화도 관찰했다. 연구팀은 키위 섭취 시점에 따라 A·B·C 세 그룹으로 나눴다. A그룹은 밀 비스킷과 키위를 동시에 먹도록 했고, B그룹은 키위를 먼저 먹고 30분 후 밀 비스킷을 섭취하도록 했으며, C그룹은 밀 비스킷을 먼저 먹고 30분 후 키위를 섭취토록 한 뒤 혈당 변화를 분석했다. 그 결과 키위를 먼저 먹은 B그룹의 혈당 상승 폭과 변동률이 가장 적었다. 반면 키위와 밀 비스킷을 동시에 먹은 A그룹은 혈당이 가파르게 상승했다가 빠르게 감소했다. 또 밀 비스킷을 먼저 먹고 키위를 섭취한 C그룹은 A그룹과 마찬가지로 혈당 상승은 빨랐지만 하락 속도는 완만했다. 


키위는 익힐수록 단맛이 강해지는 후숙 과일이다. 완전히 익지 않은 상태에서 수확해 숙성시켜 먹는다. 신맛을 좋아하면 약간 단단할 때 섭취하고 달콤한 맛을 즐기려면 충분히 숙성시킨 후 먹는다. 키위는 손으로 쥐었을 때 부드러운 탄력이 느껴지고 약간 말랑말랑할 때가 잘 익은 상태다. 구입 후 하루이틀 정도 실온에서 후숙한 다음 냉장 보관해 먹는다. 가정에서는 후숙 후 약 2주 동안이 가장 먹기 좋다. 키위는 껍질째 반으로 잘라 안쪽 과육을 스푼으로 떠먹으면 간편하게 먹을 수 있다. 


키위는 육류와 궁합이 잘 맞는다. 키위에는 단백질을 분해하는 효소인 액티니딘이 풍부하다. 닭가슴살·쇠고기·생선·우유·두부 등 단백질이 풍부한 식단에 키위를 곁들이면 속이 더부룩한 소화불량 증상을 없애준다.


http://www.koreadaily.com/news/read.asp?art_id=6424674

건/강/상/식 유익한 건강정보

번호 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 '허리의 신' 서울대병원 정선근 교수의 '허리 이야기'   Dale 2023.10.28 997
공지 혈액순환에 좋은 Best 음식들  file Dale 2016.10.05 249520
공지 건강정보 - 방다니엘(24회)   Dale 2015.04.21 258526
공지 ‘100세 이상’ 보장하는 생활방식 11가지   Dale 2015.02.07 265299
공지 건강 * 유용한 많은 자료들  file Dale 2015.01.26 266963
공지 건강한 생활상식 93가지 모음 - 장상근(46회)   Dale 2015.01.14 290660
공지 의과대학 교수들이 만든 의학 만화   Dale 2015.01.07 265822
106 100세 시대, 건강 지탱하는 제1조건 '근육을 지켜라'   Dale 2018.08.02 9446
105 생과일주스는 설탕주스? 1잔 평균 각설탕 10개   Dale 2018.08.02 9720
» 쌀밥 두 숟갈 대신 키위 한 개, 식사 30분 전 먹으면 혈당 뚝↓   Dale 2018.08.01 9740
103 자꾸만 줄어드는 근육 지키는 3가지 쉬운 방법   Dale 2018.07.16 10805
102 화끈한 고추, 건강 효과 높아   Dale 2018.07.13 9387
101 피부 건강 지키는 법   Dale 2018.07.13 9481
100 하루 달걀 1개 섭취, 심장병·뇌졸증 등 예방에 탁월   idkim 2018.05.22 10667
99 13년 전 유방암 판정 환자 '이 음식으로 암에서 해방됐다'   idkim 2018.05.22 10917
98 '사우나 자주 하면 뇌졸중 위험 감소'   Dale 2018.05.11 10995
97 자외선차단지수 높을수록 효과 높아, SPF 100>50   Dale 2018.05.11 11281
96 10년 늙어 보이는 생활습관 '아침엔 물 세안만 하세요'   Dale 2018.03.11 12443
95 라면 1그릇 먹으면 나트륨 하루 섭취량 육박   Dale 2018.02.13 12259
94 식빵 한장에 나트륨 230㎎까지… 구입전 라벨 체크를   Dale 2018.02.13 11907
93 아시아인이 담배를 끊어야 하는 이유   Dale 2018.01.30 12282
92 아침, 점심, 퇴근길에… 틈나는대로 걸어라   Dale 2018.01.29 12448
91 영조의 다리 힘을 키운, 밤   Dale 2017.09.10 22811
90 지방섭취↑ 탄수화물↓…'장수'…7년간 18개국 13만5000명 조사   Dale 2017.09.03 24853
89 눈 건강을 위한 시력회복 운동법   Dale 2017.05.26 22975
88 식물성 단백질 섭취 당뇨병 예방에 효과 있다  fileimage Dale 2017.05.24 61132
87 스트레스 받으면 먹지 않아도 살쪄   Dale 2017.05.24 23094
Board Pagination ‹ Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Next ›
/ 10
Designed by hikaru100

나눔글꼴 설치 안내


이 PC에는 나눔글꼴이 설치되어 있지 않습니다.

이 사이트를 나눔글꼴로 보기 위해서는
나눔글꼴을 설치해야 합니다.

설치 취소

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

SketchBook5,스케치북5

연락처: SungNamUSA@gmail.com

Copyright © Sung Nam High School Alumni Association of America. All rights reserved.

abcXYZ, 세종대왕,1234

abcXYZ, 세종대왕,1234