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많은 분들이 당뇨때문에 음식에 많이 신경쓰고 있습니다.

그런데 의외로 사람들이 음식에 대해 몇가지 오해하는 것이 있습니다.
과일, 꿀 등 자연 당은 당뇨있는 분들한테도 괜찮다?? 등등.


당뇨있는 사람은 백미 대신 현미가 좋은다는 말은 사실이지만,
백미(혈당지수:76), 현미(혈당지수:62)
현미가 백미에 비해 상대적으로 혈당지수가 낮아 좋은 것은 사실이지만,
안심하고 많이 먹기엔 혈당지수가 놓은 편이네요.

당근이 달콤해서 잘 먹지 않았는데, 종류에 따라 다르긴 해도 생각보다 당분이 많네요.

최소 16 ~ 최대 92


208개의 한국인이 즐겨 먹는 식품들의 혈당지수를 올려 놓았습니다.
그리고 2487개 식품의 혈당지수를 조사한 Atkinson의 세계 식품 혈당지수를 PDF화일로 첨부하였습니다.


오늘 중앙일보에 좋은 기사가 나와, 다른 글들과 올립니다.



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중앙일보

입력 2015.09.13 17:16 / 수정 2015.09.13 17:32

꿀은 몸에 좋을 줄 알았는데… 몸에 들어가면 똑같아

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꿀이 액상과당ㆍ설탕보다 몸에 더 좋을 것이라는 일반적인 생각과 달리 체내에 들어갔을 때 큰 차이가 없다는
연구 결과가 나왔다.


미 국 농무부(USDA)는 꿀ㆍ액상과당ㆍ설탕 세 가지를 실험 참가자들에게 2주간 섭취하게 하고 이후 몸 속에서

나타나는 변화를 알아보는 실험을 했다. 혈압ㆍ인슐린수치ㆍ몸무게ㆍ콜레스테롤 수치 등을 측정한 것이다.

그 결과 각 감미료를 섭취한 실험자들의 몸의 변화에는 큰 차이가 없었다.

액상과당(HFCSㆍ고과당 옥수수시럽)은 미국에서 1970년대 처음 소개됐다. 탄산음료와 과자 등에 들어가면서

액상과당 판매량은 2003년까지 계속 크게 치솟았다. 그러나 이후 액상과당에 들어가는 과당(fructose)이

비만과 당뇨병에 직결된다는 우려가 터져나오면서 액상과당을 탈출해야 한다는 움직임이 일었다.

이번 실험을 진행한 영향학자 수잔 라츠는 "액상과당은 비만과 당뇨병과 직결되고, 꿀은 몸에 좋을 것이라고

생각하지만, 큰 차이가 없는 것으로 밝혀졌다"며 "감미료는 원재료가 무엇이든 간에 감미료일 뿐"이라고

워싱턴포스트에 말했다.

하선영 기자 dynamic@joongang.co.kr



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[당뇨 환자 과일 섭취 요령] 당 수치 높은 사람,
과일이 득일까? 실일까?


임광명 기자
입력 : 2014-04-21 [09:21:40] | 수정 : 2014-04-21 [14:37:49] | 게재 : 2014-04-21 (22면)





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혈당 급격히 높이는 과당 많아… 과일 별로 1회 권장량 지켜야


당뇨병 환자 이모(61)씨는 3개월 전까지 매일 식사 후 감, 사과, 귤과 같은 과일을 많이 먹었다. 한 번에 단감을 3~4개씩 먹을 때도 있었다. 과일은 건강에 좋은 것이라고 생각해 먹는 양은 전혀 고려치 않았다. 그 바람에 혈당 조절이 안 되고 체중이 급격히 늘어 주치의에게서 "과일이 혈당을 올리는 주범이므로 먹지 말라"는 경고를 받았다. 과일을 끊은 결과, 이씨의 혈당은 1주일 만에 정상으로 내려가고 체중도 2㎏ 줄었다.


몸에 좋은 것으로 알려진 과일도 건강에 해를 끼칠 수 있다. 많이 먹어서는 안되며, 식후 디저트로 먹는 것은 피하는 게 좋다

몸에 좋은 것으로 알려진 과일도 건강에 해를 끼칠 수 있다. 많이 먹어서는 안되며, 

식후 디저트로 먹는 것은 피하는 게 좋다. /신지호 헬스조선 기자


과일이 비타민·무기질·식이섬유·항산화영양소 등이 풍부한 '건강 식품'인 것은 맞다. 그러나 제 때 적당한 양을 먹어야 '건강 식품'이 된다. 식사 직후나 취침 전 과하게 먹으면 '독'이 될 수 있다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 "과일에는 혈당을 급격하게 높이는 과당이 많다"며 "과일은 무조건 몸에 좋다는 잘못된 인식 탓에 많이 먹는 경우가 많아 오히려 건강을 해치는 경우가 적지 않다"고 말했다. 식품의약품안전처가 2008년~2011년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 한국인의 하루 평균 당(糖)류 섭취량은 61.4g이고, 과일(15.3g·24.9%)을 통해 가장 많이 섭취했다. 당류를 과다 섭취하면 당뇨병·비만·심혈관계 질환에 걸리기 쉽다.


◇"식후 과일 디저트, 당뇨병 위험"


식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있다. 이은정 교수는 "식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다"며 "이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다"고 말했다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.


당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 이은정 교수는 "과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시키며, 오히려 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다"고 말했다.


◇간식으로 하루에 사과 2/3개 적당


주요 과일 1회 적정 섭취량 정리 표

주요 과일 1회 적정 섭취량 정리 표


대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도다〈표〉. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하다. 당뇨병 환자는 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹어야 한다. 한국영양학회 분석 결과, 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮았고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높았다.〈표〉


◇과일주스, 청소년 비만 주요 원인


과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식약처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다.


한양대병원 소화기내과 전대원 교수는 "과일주스를 과일처럼 건강에 좋다고 생각해 마시는 사람이 많다"며 "100% 생과일주스가 아니라면 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말했다.


출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2014/01/14/2014011404515.html




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GI 지수 60이하를 먹어라



3개월에 12kg 빼주는 살잡이 까망콩

검은콩 다이어트는 아침에 검은콩과 두부를 먹고, GI 지수를 조심해 먹고, 가볍게 저녁을 먹으면 되는

간편한 다이어트다. 운동도 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 몰워킹을 도입했다. 12시 전에 자는 것과 신경 써서

물을 마시는 것 외에는 특별한 규칙도 없다.


GI 지수란 글루세민 인덱스(Glycemic Index)의 약자로 음식을 먹은 뒤 혈당치가 올라가는 속도를 식품별로

나타낸 수치다. GI 지수가 높으면 혈당치가 빨리 올라가고 낮으면 잘 올라가지 않는다. GI 지수가 낮으면

혈당치가 오르기 어려워 인슐린 분비가 적어진다. 그래서 살이 빠진다. 인술린은 우리 몸에 있는 당을

지방세포로 쌓아서 살을 찌게 한다. 그런 점에서 GI 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 좋다. GI 지수가 높지 않다면

점심 식사는 좋아하는 것을 먹어도 된다. 평소 점심 식사로 먹는 음식들을 GI 지수표를 보고 확인해 보라.

GI 지수가 높다면 수치가 낮은 음식으로 대체하다. 안심할 수 있는 GI 수치는 60 이하다.


GI 수치가 높은 음식들 (GI 지수 60 이상) 

설탕/과자/음료
곡류/빵/면
과일
야채/근채류
백설탕 (109)
바게트 (93)
딸기잼 (82)
감자 (90)
초콜릿 (91)
식빵 (91)
파인애플 (65)
당근 (80)
도넛 (86)
떡 (85)
황도 통조림(63)
옥수수 (75)
쿠키 (77)
흰쌀 (84)
수박 (60)
호박 (65)
크래커 (70)
우동 (85)
 
밤 (60)
카스텔라 (69)
롤 (83)
은행 (58)
포테이토 칩 (60)
콘플레이크 (75)
 
연유 (82)
라면 (73)
아이스크림 (65)
크로와상 (70)


GI 수치가 낮은 음식들

야채/콩류
곡류/빵/면
과일
마늘 (49)
흰죽 (57)
바나나 (55)
팥 (45)
잡곡밥 (45)
포도 (50)
두부 (42)
보리 (50)
복숭아 (41)
양파 (30)
 
감 (37)
토마토 (30)
사과 (36)
송이 버섯 (29)
귤 (33)
양배추 (26)
배 (32)
무 (26)
오렌지 (31)
검은콩 (25)
자몽 (31)
미역 (16)
살구 (29)
 
딸기 (29)




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채소 유제품 과일 해조류 등 혈당지수(GI)가 낮은 식품을 주로 섭취하는 다이어트가 다시 각광을 받고 있다.


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“GI가 낮은 음식 다이어트가 제일 효과가 좋더라. GI가 낮은 음식만 골라 먹으면 되니까 힘든 시간이 없고 편하다.”


한 여성 유명 탤런트가 혈당지수(Glycemic IndexㆍGI)가 낮은 음식만 먹고 다이어트에 성공하자 ‘저(低) GI 음식’이 주목을 받고 있다. 하지만 다이어트 전문가들은 “다이어트가 목적이라면 GI뿐만 아니라 칼로리와 영양소도 고려해야 한다”고 입을 모았다.


◇당뇨식을 위해 만들어진 ‘혈당지수’ 


GI는 1981년 캐나다 토론토대 젠킨스 박사 등이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 것으로 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 수치(0~100)로 나타낸 값이다.


GI는 공복 상태에서 포도당 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를 100으로 보고 다른 탄수화물 식품 50g을 섭취했을 때 혈당 변화를 지수로 만든 것이다. 측정법에서 알 수 있듯 GI는 탄수화물 함유량이 아니라 시간에 따른 혈당 증가치를 말해 준다. GI 70 이상을 GI가 높다고 하며, 56~69를 중간 정도, 55 이하를 GI가 낮다고 분류한다.


GI 숫자가 높을수록 빨리 혈당이 올라가고, 낮을수록 천천히 혈당이 올라간다. 즉 GI가 72인 수박이 29인 딸기보다 혈당이 더 빨리 올라간다.


GI가 높은 식품으로는 치킨, 도넛, 감자튀김, 케이크, 빵, 흰 쌀밥, 밀가루 음식, 면요리 등과 같은 탄수화물 음식이 많다. GI가 낮은 식품으로는 채소류, 유제품, 해조류, 과일류, 견과류 등을 꼽을 수 있다. 육류라도 닭고기, 오리고기, 양고기는 GI가 낮은 편이다. 다이어트 식품으로 잘 알려진 감자와 고구마는 GI가 각각 90, 55이다. 100g 당 감자 칼로리는 63㎉, 고구마는 128㎉이지만, GI만 보면 고구마가 감자보다 수치가 낮다.


◇GI 낮은 식품, 배부른 느낌 오래 유지


체중 감량의 가장 큰 문제가 항상 배고프다는 것이다. 한 연구에 따르면 GI가 낮은 식품은 오랫동안 배부르게 느끼게 해준다. GI가 높은 식사를 하면 GI가 낮은 식사를 했을 때보다 만족감이 낮고 공복감이 컸다. 이 때문에 GI가 낮은 식사를 하면 불필요한 음식 섭취를 하지 않아 다이어트에 도움이 된다. 에너지를 제한한 연구에서 12주간 GI가 낮은 식사를 하면 몸무게가 7.4㎏이 빠져 체중 감량에 훨씬 효과적인 것으로 나타났다.


따라서 체중감량을 위해서는 섭취하는 음식물 양을 줄여 배고픔에 고통 받기보다는 GI가 낮은 음식을 균형 있게 먹어 포만감을 오래 느끼면서 체중감량을 하면 관리에 도움이 된다. 


GI가 높은 식품을 섭취하면 인슐린 농도가 높아져 지방을 태우기 보다는 탄수화물을 태우고, GI가 낮은 식품을 먹으면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 자연스럽게 복부지방을 줄일 수 있다.


따라서 체중을 조절하려면 특정 식품을 안 먹는 것보다 어떤 식품을 먹어야 하는가에 초점을 맞추고, 규칙적인 식사와 함께 GI를 고려한 식품 선택이 필요하다. 특히, 몸무게를 줄이기 위해 GI가 낮은 식사를 계획할 때는 칼로리와 당부하지수(Glycemic LoadㆍGL)를 함께 고려해야 한다. GL은 GI에 섭취한 탄수화물의 양을 곱한 뒤 100으로 나눈 값이다.


GI가 높은 음식을 적게 먹는 것과 GL이 낮은 음식을 많이 먹는 것은 결국 동일한 GI가 된다고 볼 수 있다. 다시 말해 GI가 낮은 음식이라도 과다 섭취하면 GL이 높아지므로 몸무게를 줄이는 효과를 거둘 수 없다.


강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “체중을 감량할 때 GI가 낮은 음식이라고 해서 너무 많이 먹으면 곤란하다”며 “다이어트를 하려면 GI뿐만 아니라 칼로리와 당부하지수(GL)을 함께 고려해야 한다”고 강조했다.


<권대익 의학전문 기자>




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대한영양사협회, 네오뉴트라당지수센터


밥.gif 감자.gif 과일.gif 빵.gif




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Atkinson의 혈당지수 주요 태이블



givalues300.gif


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한국영양학회지 Journal of Nutrition and Health / v.45, no.1, 2012년, pp.80-93
한국인 상용 식품의 혈당지수 (Glycemic Index) 추정치를 활용한 한국 성인의 식사혈당지수 산출


한국인 상용 식품의 혈당지수: 혈당지수 높은 순


gi1.jpg




한국인 상용 식품의 혈당지수: 식품코드 순


gi.jpg




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2487개 식품의 혈당지수를 조사한 Atkinson의 세계 식품 혈당지수.

International tables of glycemic index and glycemic load values

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/bin/dc08-1239_index.html


혈당지수_식품_1-1879.pdf

혈당지수_식품_1880-2487.pdf


꿀은 몸에 좋을 줄 알았는데… 몸에 들어가면 똑같아
http://joongang.joins.com/article/816/18654816.html?ctg=1300&cloc=joongang|home|newslist1

[당뇨 환자 과일 섭취 요령] 당 수치 높은 사람, 과일이 득일까? 실일까?
http://news20.busan.com/controller/newsController.jsp?newsId=20140421000026

GI 지수 60이하를 먹어라
http://danmee.chosun.com/site/data/html_dir/2009/02/24/2009022401277.html

혈당지수( Glycemic Index)
http://shineyourlight-shineyourlight.blogspot.com/2010/08/glycemic-index.html

한국영양학회지 Journal of Nutrition and Health / v.45, no.1, 2012년, pp.80-93
한국인 상용 식품의 혈당지수 (Glycemic Index) 추정치를 활용한 한국 성인의 식사혈당지수 산출
http://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/0124KJN/kjn-45-80.pdf

혈당지수(Glycemic Index)를 아시나요?
http://pluspda.com/xe/health/1136

한국인 상용 식품의 혈당지수 (Glycemic Index)
http://pluspda.com/xe/health/1129


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