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성남고 미주 총동창회

2015.05.18 22:37

건강한 뼈 만들기

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무에 바람이 들어 잘라 보았을 때 구멍이 송송 나있는 거 보신 적이 있으시지요?

골다공증(骨多孔症)은 바람 든 무처럼 뼈에 작은 구멍들이 많이 생겨 골절이 쉽게 발생하는 질환입니다. 특히 여성은 폐경 후 여성호르몬의 분비가 가임기의 10분의 1까지 떨어지면서 골밀도가 줄어들어 뼈 손실이 빠르게 진행됩니다. 실제 국내 여성 골다공증 유병률은 50대 26.9%, 60대 55.4%, 70대 77.2%로, 같은 연령대의 남성보다 5~15배 높은 것으로 알려져 있습니다.

골다공증은 상당히 진행될 때까지 아무런 증상을 보이지 않는 경우가 대부분이라 소리 없는 뼈 도둑이라고도 불립니다. 골다공증을 치료하지 않고 방치해두면 만성적인 허리 통증과 무력감을 경험하게 되며, 허리가 굽어지고, 키가 줄어들게 됩니다. 또한 뼈가 많이 손실되고 약해져 있어 경미한 충격에도 쉽게 골절이 일어나 큰 고통을 당하게 됩니다. 고관절골절의 사망률이 암으로 인한 사망률보다 4배가량 높다는 연구결과도 있습니다.

골다공증의 예방에 가장 효과적인 방법은 뼈의 생성이 가장 왕성한 10대 후반에서 20대에 골밀도를 최대로 높이는 것입니다. 이 시기에는 충분한 칼슘 섭취 및 운동 등을 통해 높은 골밀도를 유지하도록 하고, 폐경이 되거나 나이가 든 후에는 골밀도가 감소되는 것을 막는 것이 최선의 치료라고 할 수 있겠지요. 아래에 제시된 골다공증을 예방하기 위한 식사 요법을 잘 실천하여 뼈아픈 후회 없이 건강하고 행복한 노후를 지내십시오.

칼슘 섭취를 충분히 합니다.
2007년 국민건강영양조사결과에 따르면 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량이 461.8mg으로 한국인 영양섭취기준(성인 700mg)의 63.4%에 불과합니다. 폐경기 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 1일 800mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장하며, 골다공증의 치료를 위해서는 1일 1200~1500mg 이상의 칼슘 섭취를 권장합니다.

칼슘 섭취를 증가하기 위한 방법


- 간식으로 우유 및 유제품을 매일 1~2컵씩 섭취합니다.
우유를 먹었을 때 소화가 잘 안되거나 설사를 한다면 유당이 분해된 우유를 이용하거나 요플레, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 이용하도록 합니다.

- 멸치, 뱅어포 및 뼈째 먹는 생선, 두부류 중에서 1~2가지를 매일 챙겨먹도록 합니다.

- 흰밥보다는 잡곡밥(특히 콩을 포함한 잡곡밥)을 선택합니다.

- 짙푸른 채소(무청, 아욱, 근대, 케일, 브로콜리, 시금치 등)를 1일 1~2회 섭취합니다. 하지만 야채에는 수산이 많이 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 방해하므로 시금치와 같은 채소는 끓는 물에 데쳐서 헹군 후 사용하는 것이 좋습니다.

- 칼슘이 강화된 식품을 선택합니다. (예: 칼슘강화우유, 칼슘강화두유 등)

- 식품으로 충분한 칼슘을 섭취하기 힘든 경우에는 칼슘제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있으므로 주치의 선생님과 상담하도록 합니다.

비타민D를 충분히 섭취합니다.
피부 세포는 햇빛 아래서 7-디하이드로콜레스테롤을 이용해 비타민 D를 생성하는데, 이렇게 만들어진 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와 혈중 칼슘 수치를 유지시키는데 도움을 줍니다. 따라서 가급적 실외에서 햇빛을 받으면서 하루에 30분에서 한 시간 정도의 중력이 실리는 가벼운 운동이나 산책을 하면 비타민 D의 생성에도 도움이 되고 골량과 근력의 감소를 예방할 수 있습니다. 하지만, 고령이 되면 특히 비타민D가 부족 되기 쉬우므로, 우유, 간, 달걀노른자, 마른 표고버섯, 생선류 등 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하도록 합니다.

규칙적이며 균형 잡힌 식사를 합니다.
매우 불규칙적인 식사는 체내의 칼슘 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 1일 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 또한 뼈형성과 관련된 영양소는 매우 많기 때문에 뼈건강을 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 특히 칼슘 대사 조절에 큰 영향을 미치는 마그네슘, 포타슘, 비타민C, 비타민K 등의 충분한 섭취를 위해 매끼 2~3가지 이상의 야채를 충분히 섭취하고, 간식으로 과일을 1~2회 정도 섭취하도록 합니다. 콩에 많이 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로나 생물학적 작용이 유사하여 칼슘의 흡수율을 높임으로써 골다공증을 예방하는 효과가 크므로 자주 이용하는 것을 권장합니다.

☞ 술, 담배는 피하도록 합니다.
알코올은 장에서의 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈세포 형성에 직접적으로 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 가급적 피하도록 합니다. 담배는 혈중 에스트로겐의 분비를 낮추고, 장에서의 칼슘 흡수를 방해하여 골질량을 감소시킬 수 있으므로 피하도록 합니다.

☞ 커피, 탄산음료는 피하도록 합니다.
커피와 탄산음료에 포함된 카페인은 섭취량에 비례하여 신장과 소장에서의 칼슘 배설을 증가시키므로 커피는 1일 2~3잔 이내로 제한합니다.

☞ 음식은 싱겁게 섭취하도록 합니다.
염분 섭취가 증가하면 소변으로 칼슘이 많이 빠져나갈 수 있으므로 음식은 가능한 싱겁게 섭취하도록 합니다.

☞ 지나친 고단백 식사는 피하도록 합니다.
과도한 육류 및 생선의 섭취는 소변으로 칼슘 배설을 초래하므로 주의하도록 합니다.
어육류군의 식품은 매끼 1~2토막정도로 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다

규칙적인 운동을 합니다.
기계적인 압력이나 체중을 실은 운동은 골세포를 자극시킬 수 있어 좋고, 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등 같이 중력을 많이 받는 운동이 척추골밀도를 증가시키는 데 효과적입니다.

운동 시간 및 횟수

- 일주일에 3회 이상, 하루 30분 이상
골다공증이 심한 환자들에서 격렬한 운동은 오히려 골절을 초래하므로 주의하도록 합니다.



서울대병원


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